職場のメンタルヘルスケアと実践　ストレス対処のための運動・栄養・休養

第1章　ストレスが心身に及ぼす影響

1.1　職場におけるメンタルヘルスケアの背景と目的
1.1.1　 職場におけるメンタルヘルスケアの背景
1.1.2　メンタルヘルスケアの定義とその目的
1.1.3　メンタルヘルス対策とストレスチェック
1.2　ストレスの捉え方と心身への影響
1.2.1　ストレスとストレッサー
1.2.2　ストレッサーの分類
1.2.3　ストレスに対する身体反応
1.2.4　ストレス疾患
1.3　疲労
1.3.1　疲労の定義
1.3.2　疲労の原因
1.3.3　活性酸素によるミトコンドリアでの作用
1.4　疲労因子
1.4.1　疲労と疲労感
1.4.2　疲労因子FFが及ぼす作用
1.4.3　自覚なき疲労
1.5　慢性疲労
1.5.1　慢性疲労の定義
1.5.2　疲労蓄積度自己診断チェックリスト
1.5.3　疲労蓄積予防のための対策

第2章　ストレスチェック制度とストレス評価の内容

2.1　ストレスチェック制度の基本指針
2.2　ストレスチェックの実施計画
2.2.1　ストレスチェックの基本的な流れ
2.2.2　ストレスチェック制度の実施に当たっての留意事項
2.2.3　ストレスチェック実施前の対応
2.2.4　ストレスチェックの内容
2.2.5 ストレスチェックの実施
2.3　評価と高ストレス者の選定
2.3.1　ストレスチェックの評価方法
2.3.2　高ストレス者の選定方法
2.3.3　ストレスチェック結果の通知
2.3.4　医師による面接
2.3.5　医師による面談の実施事例
2.4　職場における集団分析と改善
2.4.1　集団分析とは
2.4.2　集団分析の方法と数値の読み方
2.4.3　職場環境改善のための活用
2.4.4　職場における環境改善
2.4.5　職場環境改善の実施事例
2.5　その他のストレス評価とセルフケア
2.5.1　勤務時間外の仕事に関するストレス評価
2.5.2　その他のストレス評価表
2.5.3　ストレスに対するセルフケア
2.5.4　セルフケアの基本

第3章　メンタルヘルスに影響を与える食生活と栄養

3.1　脳に必要な栄養素
3.1.1　脳とタンパク質のかかわり
3.1.2 鉄の働きと特徴
3.1.3　ビタミンB群の働きと特徴
3.1.4　ビタミンCの働きと特徴
3.2　食と腸内環境
3.2.1　消化器腸内環境セルフチェック
3.2.2　ストレスと腸のかかわり
3.2.3　腸内環境を整え，腸内細菌を増やす食品
3.2.4　食物繊維と腸のかかわり
3.3　体内三大ストレス：酸化・糖化・炎症
3.3.1　酸化反応
3.3.2　糖化反応
3.3.3　炎症反応
3.4　ストレス解消や気晴らしのための間違った飲食習慣
3.4.1　コーヒー，エナジードリンクの過飲
3.4.2　アルコールの過飲
3.4.3　時間がない時に食べるファストフードによるストレス解消法の誤り
3.4.4　デスクワーク中のスイーツによるストレス解消法の誤り
3.5　食品の安全性と有効性
3.5.1　食品の機能性に着目した分類
3.5.2　特定保健用食品
3.5.3 食品の機能を有効活用する食生活

第4章　睡眠による休養メンタルヘルスケア

4.1　睡眠の役割
4.1.1　レム睡眠とノンレム睡眠
4.1.2　睡眠負債
4.1.3　覚醒と睡眠の関係
4.1.4　健康づくりのための睡眠指針2014
4.2　睡眠衛生を整える環境づくり
4.2.1　疲労回復のための入浴方法
4.2.2　寝室と寝床環境
4.2.3　採光
4.3　睡眠障害と対処法
4.3.1　睡眠障害
4.3.2　睡眠効率を高める睡眠日誌
4.3.3　睡眠障害予備群と対処法
4.4　職場における休養とワーク・ライフ・バランス
4.4.1　仮眠
4.4.2　交代勤務による睡眠負債
4.4.3　ワーク・ライフ・バランスの実践

第5章　腰痛予防と実践ストレッチング

5.1　腰を支える身体構造
5.1.1　脊椎の構造
5.1.2　椎体と椎間板
5.1.3　椎間関節と靭帯
5.2　腰痛発生の要因
5.2.1　基本的な痛みの発生メカニズム
5.2.2　腰痛とは
5.2.3　代表的な非特異的腰痛
5.2.4　代表的な特異的腰痛
5.2.5　職場における腰痛の発生原因
5.2.6　セルフケアが可能な筋肉由来の腰痛
5.2.7　姿勢と抗重力筋との関係
5.3　座位姿勢による腰痛予防と改善対策
5.3.1　椅子調整による姿勢改善と腰痛予防
5.3.2　正しい座位姿勢
5.3.3　間違った座り方
5.3.4　立位に代えたデスクワーク
5.4　正しい立位姿勢と歩き方
5.4.1　立位姿勢の定義と正しい姿勢
5.4.2　正しい姿勢のつくり方
5.4.3　自然体での正しい歩き姿勢
5.4.4　癖歩行とその改善ポイント
5.5　職場における腰痛予防と対策
5.5.1　腰痛ベルト（腰部保護ベルト）による軽減対策
5.5.2　荷物の持ち運び時による腰痛予防対策
5.6　CAPDサイクルに基づいた運動の実践
5.6.1　職場での腰痛予防のリスクアセスメント
5.6.2　CAPDサイクルの考え方と進め方
5.6.3　腰痛予防運動におけるCAPDサイクルの意義
5.7　運動処方
5.7.1　運動処方の目的
5.7.2　運動の順序
5.7.3　腰痛予防・改善のための運動の種類と方法

第6章　肩こり改善と実践ストレッチング

6.1　肩の機能
6.1.1　肩の骨とその構造
6.1.2　姿勢を制御する肩甲骨
6.2　肩こりの発症要因
6.2.1　肩こりの分類
6.2.2　こりと痛みの発症要因
6.2.3　精神的ストレスによる肩こり
6.3　セルフチェック
6.3.1　器質的肩こりの原因セルフチェック
6.3.2　機能的肩こりによる痛みのセルフチェック
6.3.3　左右の歪みセルフチェック
6.4　運動処方と実践
6.4.1　マッサージによる肩こり軽減法
6.4.2　深呼吸による肩こり軽減方法
6.4.3　ストレッチング法
6.4.4　筋力強化トレーニング法

第7章　VDT症候群における眼精疲労とストレートネック

7.1　VDT作業とVDT症候群
7.1.1　労働衛生環境管理のためのガイドライン
7.1.2　VDT症候群
7.1.3　VDT症候群セルフチェック
7.2　眼の疲労原因と構造
7.2.1　眼精疲労と眼疲労
7.2.2　眼の構造と疲労原因
7.2.3　 VDT作業が眼に及ぼす影響
7.2.4　眼精疲労の対策と改善
7.3　VDT症候群におけるストレートネック
7.3.1　VDT作業が招くストレートネック
7.3.2　ストレートネック予防対策と改善

第8章　ストレスコントロールの実践

8.1　ストレス耐性を高める4つのアプローチ
8.2　外郭的身体手法
8.2.1　有酸素運動
8.2.2　ストレス姿勢の矯正
8.2.3　バタフライハグによる身体刺激法
8.2.4　作業興奮
8.2.5　自律訓練法
8.2.6　涙活
8.2.7　笑い
8.2.8　筋弛緩法
8.2.9　深呼吸
8.3　内郭的身体手法
8.4　心理的手法
8.4.1　コーピングの方法
8.4.2　コーピングによるストレス対処の実践
8.4.3　アセスメントシート
8.5　環境的手法
8.5.1　セルフスペース法
8.5.2　刺激統制法
8.5.3　ワーク・エンゲージメントを高める

第9章　職場での取り組みの実際

9.1　リスク対策から活性化支援への転換
9.2　予防成長型のメンタルヘルスケアの3要素
9.3　組織・職場レベルからのプログラムの立案
9.3.1　PDCAサイクルによる推進
9.4　職場におけるストレス対処の取り組み
9.4.1　事例1　従業員50人以下の事業所での取り組み
9.4.2　事例2　従業員300人規模の企業での取り組み
9.5　職場サポートとその展望

索引